Trening na masę Zwiększenie masy zasady przyrostu mięśni Dieta na masę
Trening

na szybką masę

Jak ćwiczyć żeby pobudzić wzrost masy mięśniowej.

więcej
Zwiększenie

masy mięśniowej

Co powinniśmy wiedzieć, żeby szybko zbudować mięśnie.

więcej
Trening

i dieta na masę

Z czym to się je, czyli jak i co jeść, aby przybrać na masie.

więcej

Trening ogólnorozwojowy

Trening na masę - Rozgrzewka

Jeśli mieliśmy dłuższą przerwę w treningach lub dopiero rozpoczynamy ćwiczenia zacznijmy od przygotowania naszego organizmu do większego wysiłku. W takim przypadku najlepszym wyborem będzie trening ogólnorozwojowy, którego istota działania polega na pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu.

Trening ogólnorozwojowy dla początkujących

Czas, jaki powinniśmy poświęcić na trening ogólnorozwojowy to około 12 tygodni przy wykonywaniu ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Po każdym dniu treningowym następuje dzień przerwy na regenerację.

W trakcie treningu ogólnorozwojowego koncentrujemy się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń z niezbyt dużym obciążeniem. Wypracowanie dobrej techniki będzie miało kluczowe znaczenie dla szybkości uzyskiwanych efektów po rozpoczęciu już właściwego treningu.

Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany dla początkujących, ponieważ charakteryzuje się on różnorodnością ćwiczeń oraz pozwala później lepiej dobrać odpowiedni plan treningowy.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń

Rozpoczynając trening na początku koncentrujemy się na ćwiczeniach dużych grup mięśniowych.

Jeśli chodzi o porządek wykonywanych ćwiczeń to w pierwszej kolejności będą ćwiczenia złożone (angażują większą ilość mięśni) - wyciskanie, pompki na poręczach, podciąganie na drążku, przysiady. Następnie zajmujemy się ćwiczeniami izolowanymi (pracuje jeden mięsień) - rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, wyprosty nóg na maszynie w siadzie, zginanie nóg na maszynie leżąc.

Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu ogólnorozwojowego

Nogi

  • przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń

Klatka piersiowa

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Plecy

  • podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

  • wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Triceps

  • prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Biceps

  • uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 10 - 15 powtórzeń

Łydki

  • wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń

Brzuch

  • spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń

Regeneracja

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie w trakcie odpoczynku mięśnie rosną. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na regenerację po treningu mogą być ćwiczenia na basenie, gra w piłkę nożną, koszykówkę oraz dieta dobrana pod kątem naszego planu treningowego.

Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie krótkie przerwy na szybką regenerację. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia powinna trwać ok. 60 sekund. Z kolei przerwa pomiędzy zakończeniem, a rozpoczęciem następnego ćwiczenia ok. 120 sekund.

comments powered by Disqus

Odżywki na masę

Odżywki i suplementy na masę

Odżywki suplementy na masę

Stanowią bardzo dobre źródło uzupełnienia codziennej diety w wartości odżywcze wpływając na szybsze pojawienie się efektów treningu.