Trening na masę Zwiększenie masy zasady przyrostu mięśni Dieta na masę
Trening

na szybką masę

Jak ćwiczyć żeby pobudzić wzrost masy mięśniowej.

więcej
Zwiększenie

masy mięśniowej

Co powinniśmy wiedzieć, żeby szybko zbudować mięśnie.

więcej
Trening

i dieta na masę

Z czym to się je, czyli jak i co jeść, aby przybrać na masie.

więcej

Trening na siłę

Trening na siłę

Trening na siłę najlepiej sprawdzi się w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym. Wiąże się to z tym, że jeśli chcemy pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba dostarczyć im impuls w postaci coraz to większych ciężarów. W tym treningu każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu (poza brzuchem, które mięśnie szybko się regenerują) na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń.

Bardzo ważna jest rozgrzewka

Trening na siłę powinien być wykonywany okresowo np. raz w roku przez 7 tygodni. Ćwiczenia rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. W przypadku treningu na siłę mamy do czynienia ze znacznie większymi ciężarami, dlatego aby ustrzec się kontuzji przed ćwiczeniami pamiętajmy o dwóch seriach rozgrzewkowych.

Technika to podstawa

W treningu na siłę szczególny nacisk kładziemy na technikę. Mamy tutaj do czynienia z dużymi ciężarami, dlatego prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zminimalizuje ryzyko doznania poważnej kontuzji. Ćwiczymy z maksymalnie dużymi obciążeniami bliskimi 90% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do ok. 4 minut.

Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu na siłę

Ilość powtórzeń w serii waha się w zależności od ciężarów.

Dzień pierwszy - poniedziałek

Klatka

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii po 6, 5, 4, 3, 2 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie po 6 powtórzeń
  • rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej w górę - 3 serie po 6 powtórzeń

Biceps

  • uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
  • uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

Brzuch

  • skłony na ławce skośnej - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
  • unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień drugi - wtorek

Uda

  • przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń
  • wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 6 powtórzeń
  • zginanie nóg leżąc - 5 serii po 6 powtórzeń

Łydki

  • wspięcia na palce z hantlami - 5 serie po 6 powtórzeń
  • wspięcia na palce siedząc - 5 serie po 6 powtórzeń

Dzień trzeci - środa

Barki

  • wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
  • podciąganie sztangi wąskim chwytem - 4 serie po 6 powtórzeń
  • unoszenie ramion ze sztangielkami z boku - 4 serie po 6 powtórzeń
  • unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 6 powtórzeń
  • wznoszenie barków ( sztrugsy ) - 5 serii po 6 powtórzeń

Brzuch

  • unoszenie kolan w zwisie - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
  • unoszenie prostych nóg w zwisie - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne

Dzień piąty - piątek

Plecy

  • wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 6 powtórzeń
  • podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6 powtórzeń
  • przyciąganie drążka do klatki w siadzie - 4 serie po 6 powtórzeń

Triceps

  • prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 3 serie po 6 powtórzeń
  • francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 6 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

Dzień szósty - sobota - wolne

Dzień siódmy - niedziela - wolne

comments powered by Disqus

Odżywki na masę

Odżywki i suplementy na masę

Odżywki suplementy na masę

Stanowią bardzo dobre źródło uzupełnienia codziennej diety w wartości odżywcze wpływając na szybsze pojawienie się efektów treningu.