Trening na masę Zwiększenie masy zasady przyrostu mięśni Dieta na masę
Trening

na szybką masę

Jak ćwiczyć żeby pobudzić wzrost masy mięśniowej.

więcej
Zwiększenie

masy mięśniowej

Co powinniśmy wiedzieć, żeby szybko zbudować mięśnie.

więcej
Trening

i dieta na masę

Z czym to się je, czyli jak i co jeść, aby przybrać na masie.

więcej

Trening na rzeźbę, trening aerobowy

Trening na rzeźbę, trening aerobowy

To forma treningu wymagająca najwięcej pracy i zaangażowania. Zaleca się 6 treningów tygodniowo. W tym czasie ćwiczymy każdą grupę mięśniową nawet 2 razy. Trening na rzeźbę charakteryzuje się dużą intensywnością ćwiczeń - duża ilość powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, różnorodność ćwiczeń.

Trening na rzeźbę - to najtrudniejsza forma kulturystyki

Duża ilość powtórzeń wymaga od ćwiczącego bardzo dobrego przygotowania ponieważ taki trening jest niezwykle męczący.

Dobrze jest po treningu siłowym wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia te muszą być dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb. Należy jednak pamiętać, żeby nie były one zbyt intensywne ponieważ nadmiernie wytężony trening aerobowy może spowodować negatywny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej.

Trening aerobowy

Nazywany również tlenowym charakteryzuje się długim wysiłkiem ze stałym tętnem. Dobrym przykładem może być jazda na rowerze treningowym, bieganie na bieżni.

Trening aerobowy poprawia wytrzymałość organizmu, dotlenia mięśnie oraz wpływa na rozwój układu krwionośnego.

Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu aerobowego oprócz wspomnianych wcześniej czynników poprawiających sprawność naszego organizmu pomagają efektywnie spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększają energię do dalszej ciężkiej pracy nad rzeźbą.

Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu na rzeźbę

Dzień pierwszy - poniedziałek

Klatka

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

  • unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

  • spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
  • unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień drugi - wtorek

Biceps

  • uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Triceps

  • francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Przedramiona

  • zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
  • zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień trzeci - środa

Uda

  • wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Łydki

  • wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne

Dzień piąty - piątek

Klatka

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

  • unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

  • spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
  • unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień szósty - sobota

Plecy

  • podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
  • wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień siódmy - niedziela - wolne

comments powered by Disqus

Odżywki na masę

Odżywki i suplementy na masę

Odżywki suplementy na masę

Stanowią bardzo dobre źródło uzupełnienia codziennej diety w wartości odżywcze wpływając na szybsze pojawienie się efektów treningu.