Trening na masę Zwiększenie masy zasady przyrostu mięśni Dieta na masę
Trening

na szybką masę

Jak ćwiczyć żeby pobudzić wzrost masy mięśniowej.

więcej
Zwiększenie

masy mięśniowej

Co powinniśmy wiedzieć, żeby szybko zbudować mięśnie.

więcej
Trening

i dieta na masę

Z czym to się je, czyli jak i co jeść, aby przybrać na masie.

więcej

Przyrost masy - trening domatora

Przyrost masy trening domatora

Szkoła, praca, obowiązki powodują, że brakuje nam czasu na dbanie o naszą kondycję fizyczną. Bywa też tak, że mamy opór przed pójściem na siłownię. Wystarczy trochę chęci i trening możemy rozpocząć w zaciszu własnego domu. Nie będziemy potrzebować do tego celu profesjonalnego sprzętu. Wystarczy dobór odpowiednich ćwiczeń i ciężar własnego ciała.

Dla początkujących i zabieganych

Zorganizowanie miejsca treningu nie wymaga zakupu profesjonalnego sprzętu, a jedynie odrobinę naszej pomysłowości. Wystarczy się nieco rozejrzeć, żeby zauważyć wiele domowych sprzętów, które ułatwią nam wykonywanie ćwiczeń.

Dla bardziej zaangażowanych w pracę nad sylwetką proponuję doposażyć zaplecze treningowe w hantle. Dzięki nim trening będzie ułatwiony i umożliwi ćwiczenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej, nóg.

Zaczynamy od rozgrzewki

Rozgrzewka to niezbędny etap każdego treningu. Dobre rozgrzanie mięśni zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zwiększy efekt ćwiczeń. Zaczynamy od:

  • pobudzenia układu krwionośnego - np. bieg w miejscu, skakanka
  • przygotowanie stawów - krążenia ramionami, nadgarstkami, skłony tułowia
  • rozciąganie - rozciąganie mięśni przeprowadzamy stopniowo do momentu powstania oporu, przytrzymujemy w tej pozycji i powracamy

Ćwiczenia

Zaplanujmy 3 dni w tygodniu (co drugi dzień) na trening. Ilość serii dla danego ćwiczenia od 3 do 5. W każdej serii w zależności od indywidualnych możliwości wykonujemy 12 - 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zaplanujmy ok. 30 s. odpoczynku natomiast pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 120 s.

W miarę wykonywania kolejnych treningów nasza siła będzie wzrastać. W celu zachowania postępu w budowie masy mięśniowej starajmy się zwiększać ilość powtórzeń w serii. Dla osób bardziej zaawansowanych polecam ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z plecakiem wypakowanym książkami.

  • jeśli nie posiadamy sprzętu
    • pompki - to wszechstronne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion
      • dłonie na szerokości barków - ćwiczymy mięśnie piersiowe
      • dłonie węziej od niż szerokość barków - mocniej rozwijamy środkową część klatki piersiowej
      • dłonie szerzej od szerokość barków - pracujemy nad szerokością klatki piersiowej
      • nogi na podwyższeniu - mocniej rozwijamy dolną część klatki piersiowej
      • dłonie na podwyższeniu - ćwiczymy mięśnie piersiowe
      • dłonie szerzej od szerokość barków, pompki wykonujemy z przeniesieniem ciężarku ciała z jednej strony na drugą
    • pompki z rękami opartymi na krześle za plecami z wyprostowanymi nogami - ćwiczymy triceps
    • brzuszki
    • przysiady
      • klasyczne
      • na jednej nodze - dla równowagi trzymamy się krzesła
    • wspięcia na palce na jednej nodze - dla równowagi trzymamy się krzesła
    • unoszenie nóg i pleców w leżeniu na brzuchu, ręce na głowie z łokciami odgiętymi na zewnątrz
    • skręty tułowia w siadzie z lekko ugiętymi i podniesionymi do góry nogami
  • z użyciem sprzętu
    • podciąganie na drążku - ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion
      • w wąskim podchwycie
      • w szerokim podchwycie
      • w wąskim nachwycie
      • w szerokim nachwycie
    • hantle - umożliwią ćwiczenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej, nóg

Przykładowy trening domatora

Przykładowy trening co drugi dzień bez przyrządów z maksymalną ilością powtórzeń.

  • I dzień: klatka (pompki) + triceps (pompki w podporze tyłem)
  • II dzień: plecy, biceps (podciąganie na krawędzi stołu podchwytem/nachwytem)
  • III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Przykładowy trening co drugi dzień z użyciem hantli oraz drążka.

  • I dzień: klatka (pompki ) + triceps (pompki w podporze tyłem)
  • II dzień: plecy (podciąganie na drążku) + barki (hantle - szrugsy, wznosy hantli bokiem w górę) + biceps (uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, unoszenie hantli w chwycie młotkowym)
  • III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Odpoczynek

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną.

Dieta

Istotnym czynnikiem uzupełnienia treningu jest właściwie dobrana dieta. Odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, tłuszczów oraz spora ilość wody to w ogólnym zarysie baza do przygotowania dobrej diety na masę.

Zwróćmy szczególną uwagę na dostarczenie większej ilości białka - budulca mięśni. Najlepiej zatem spożywać mięso drobiowe, ryby, jajka, biały ser, mleko, jogurty.

comments powered by Disqus

Odżywki na masę

Odżywki i suplementy na masę

Odżywki suplementy na masę

Stanowią bardzo dobre źródło uzupełnienia codziennej diety w wartości odżywcze wpływając na szybsze pojawienie się efektów treningu.