Trening na masę Zwiększenie masy zasady przyrostu mięśni Dieta na masę
Trening

na szybką masę

Jak ćwiczyć żeby pobudzić wzrost masy mięśniowej.

więcej
Zwiększenie

masy mięśniowej

Co powinniśmy wiedzieć, żeby szybko zbudować mięśnie.

więcej
Trening

i dieta na masę

Z czym to się je, czyli jak i co jeść, aby przybrać na masie.

więcej

Szybki przyrost masy mięśniowej

Przyrost masy mięśniowej

W zależności od typu budowy przybranie dodatkowych kilogramów może stanowić nie małe wyzwanie. Jeśli zastanawiasz się, czy szybki przyrost masy w ogóle jest możliwy to po zapoznaniu z kluczowymi zasadami odżywiania i treningu przestaniesz mieć wątpliwości. Przedstawiamy niezawodne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

Jakość diety

Na wstępie sprawa oczywista, jednak warta podkreślenia - mięśnie do wzrostu potrzebują dobrej jakości składników odżywczych. Musimy zrezygnować z dań typu fast-food, przetworzonych, poddawanych obróbce termicznej na rzecz zdrowej diety.

Częste posiłki i nadwyżka kaloryczna

Osoby z szybką przemianą materii oraz aktywne fizycznie w swojej diecie powinny zaplanować spożywanie posiłków co trzy do czterech godzin. Potrawy muszą zawierać niezbędną ilość węglowodanów oraz białka. Dodatkowo trzeba pamiętać, żeby wartość kaloryczna dań była dodatnia tzn. musimy jeść więcej niż do tej pory.

Ile i co jeść?

Białka

Dzienne spożycie białka powinno się wahać pomiędzy 2g - 3g/1kg masy ciała.

  • jaja
  • ryby
  • mięso - drób, wołowina
  • biały ser
  • mleko
  • jogurty

Węglowodany

Dzienne spożycie węglowodanów powinno się wahać pomiędzy 5g - 7g/1kg masy ciała.

  • makarony
  • kasza, ryż
  • pieczywo pełnoziarniste
  • warzywa
  • owoce
  • płatki owsiane

Tłuszcze

Dzienne spożycie tłuszczy powinno wynosić 1g/1kg masy ciała.

  • tłuste ryby
  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy
  • olej lniany
  • orzechy
  • awokado

Trening na zwiększenie masy

Ćwiczenia na masę dostosujmy tak, aby możliwie najmocniej pobudzić daną partię mięśni. Zasadniczą rolę odgrywa technika ćwiczeń. Starajmy się dobierać odpowiedni ciężar jednocześnie zachowując właściwą technikę. Lepsze efekty osiągniemy ćwicząc z mniejszym ciężarem, ale wykonując prawidłowy ruch.


Trening na masę powinien być różnorodny. Trzeba mieć na uwadze, że mięśnie muszą być cały czas zaskakiwane, aby nie popadły w stagnację. Wraz z kolejnym dniem ćwiczeń starajmy się zwiększać ciężar oraz liczbę powtórzeń.


Ponad to, aby uniknąć kontuzji przed każdym treningiem obowiązkowo wykonujemy rozgrzewkę. Przypominam, że mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, dlatego pamiętajmy o dniu przerwy pomiędzy kolejnymi dniami treningu.

comments powered by Disqus

Odżywki na masę

Odżywki i suplementy na masę

Odżywki suplementy na masę

Stanowią bardzo dobre źródło uzupełnienia codziennej diety w wartości odżywcze wpływając na szybsze pojawienie się efektów treningu.