Trening na masę Zwiększenie masy zasady przyrostu mięśni Dieta na masę
Trening

na szybką masę

Jak ćwiczyć żeby pobudzić wzrost masy mięśniowej.

więcej
Zwiększenie

masy mięśniowej

Co powinniśmy wiedzieć, żeby szybko zbudować mięśnie.

więcej
Trening

i dieta na masę

Z czym to się je, czyli jak i co jeść, aby przybrać na masie.

więcej

Dieta na masę - Odżywianie

Dieta na masę - odżywianie

Prawidłowo skomponowana dieta na masę stanowi uzupełnienie treningu na masę. Dzięki niej znacznie szybciej pojawią się efekty naszych ćwiczeń. Poddając organizm wysiłkowi fizycznemu zwiększa się jego zapotrzebowanie na kalorie. To ile będziemy musieli dostarczyć dodatkowych kalorii jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od intensywności treningów, naszych osobistych uwarunkowań.

Proporcje diety na masę

Przygotowując dietę na masę musimy pamiętać o dostarczeniu organizmowi zbilansowanych posiłków zawierających odpowiednie proporcje węglowodanów, białek, tłuszczy oraz witamin i mikroelementów.

Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna wahać się pomiędzy 5 a 6 o stałych porcjach. Pamiętajmy, że nasz organizm w głównej mierze składa się z wody, dlatego powinniśmy pić minimum 3 litry wody niegazowanej, w gorące dni nawet 5 litrów.

Szybsze efekty

Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki na masę.

Węglowodany

To podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Produkty bogate w węglowodany dostarczają nam siły na dłużej. Należy jednak unikać węglowodanów przetworzonych zawartych w słodyczach.

Najwięcej przyjmujemy ich rano, w posiłkach przed i po treningu. Jakie produkty powinny się znaleźć w naszej diecie?

  • produkty zbożowe - kasza, ryż
  • makarony
  • warzywa - fasola, ziemniaki
  • owoce - banany
  • płatki owsiane
  • pieczywo pełnoziarniste

Dzienna dawka spożywanych węglowodanów powinna wynosić między 5g - 7g/1kg masy ciała.

1g węglowodanów to ok. 4 kcal.

Białka

Biała są podstawowym składnikiem mięśni. Zalecana dzienna dawka to 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Ostatni spożywany posiłek w ciągu dnia powinien zawierać najwięcej białka a możliwie najmniej węglowodanów.

Co zatem będzie zawierać dużo białka?

  • mięso - drób, wołowina
  • ryby
  • jaja
  • biały ser
  • mleko
  • jogurty

Dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g - 3g/1kg masy ciała.

1g białka to ok. 4 kcal.

1g spożytego białka powinien odpowiadać spożyciu 24 kcal węglowodanów i tłuszczy z czego tłuszczy powinno być ok. 25%.

Tłuszcze

Są istotnym składnikiem odżywczym. Również stanowią źródło energii dla naszego organizmu oraz są niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej.

Co najlepiej jeść?

  • oliwa z oliwek
  • tłuste ryby

Dzienna dawka spożywanego tłuszczu powinna wynosić ok. 1g/1kg masy ciała.

1g tłuszczów to ok. 9 kcal.

comments powered by Disqus

Odżywki na masę

Odżywki i suplementy na masę

Odżywki suplementy na masę

Stanowią bardzo dobre źródło uzupełnienia codziennej diety w wartości odżywcze wpływając na szybsze pojawienie się efektów treningu.